Set og repitisjoner

Publisert 02.05.2017

Når det kommer til set i forhold til repetisjoner i treningsøkten din er det flere faktorer som spiller inn for å nå akkurat det du ønsker. I denne artikkelen skal jeg ta for meg noen grunnprinsipper som forhåpentligvis vil hjelpe deg med å trene mer målrettet samtidig som du når målene dine mer effektivt. 

Før jeg begynner vil jeg poengtere at det er flere måter å gjøre dette på, jeg sier ikke at denne metoden er den eneste, men at det er et godt alternativ.

Først og fremst må du tenke på hva du ønsker å oppnå med treningen. I de aller fleste tilfeller dreier det seg enten om vektnedgang, vektøkning eller optimalisering. Og det er disse tre kategoriene skal jeg nå ta for meg.

Når det kommer til trening for vektnedgang eller fettreduksjon finnes det mange ulike og mer eller mindre usanne påstander. Noe som stadig kommer igjen er at kondisjon- og høyrepetisjonstreing er den eneste løsningen. Det stemmer ikke. Det som er vist er at tyngre styrketrening har en større påvirkning på forbrenningen i timene etter trening, noe som igjen taler for at dette er noe å foretrekke. Så her vil jeg anbefale å trene med flere sett på færre repetisjoner. Dette kan være alt fra en 5 x 5 til 6-8 x 3-4, noe som egentlig går under kategorien maksimal styrke.

Når det kommer til trening for vektøkning eller muskelvekst (hypertrofi) vil jeg anbefale å trene med alt fra 5-20 repetisjoner fordelt på 3-8 sett med en belastning på 60-85% av 1RM.

Til slutt kommer vi til optimalisering, som enkelt forklart er å stramme opp uten at man går for mye opp eller ned i vekt, men at man bytter ut fettmasse med muskelmasse. Her vil jeg også anbefale å kjøre mye maksimal styrke og hovedårsaken til det er at det har en høy forbrenning av fett i timene etter trening, som forklart tidligere. Da vil man på mest mulig effektiv måte kvitte seg med fett masse uten å kvitte seg med muskelmasse.

 

Når alt dette er sagt kan du trene hvor hardt og riktig du vil, men dette vil ha svært liten effekt hvis kostholdet ikke er på plass. Det er mange forskjellige dietter, regler om mat og drikke som er farlig å få i seg osv. Hovedsaken er den at vil du gå ned i vekt må du få i deg mindre enn det du forbrenner, vil du gå opp må du ha i deg mer og er det optimalisering som er målet med treningen din bør du ligge ca på det du forbrenner. Det som er viktig her er at du regner med aktivitetsnivået ditt når du skal finne ut hvor mye kcal du skal ha i deg daglig. Ikke baser ditt kosthold ut ifra din BMR alene, da kan tallene fort bli alt for lave.

 

Håper denne artikkelen har vært til noe hjelp!